Entrevistadora: Es esa época del año otra vez. Los días son cortos y fríos, y pueden aparecer los efectos de la tristeza invernal o trastorno afectivo estacional. El médico de familia, el Dr. Christopher Ricketts, está aquí para compartir algunos consejos sobre cómo lidiar con la tristeza invernal y, con suerte, superarla. Este es Woodlawn Health DocTalk, el podcast de Woodlawn Hospital. Dr. Ricketts, es un placer tenerlo con nosotros.

Christopher Ricketts, MD: Gracias por recibirme hoy. Realmente aprecio la oportunidad de platicar contigo.

 Entrevistadora: Entonces, primero, ¿cuáles son los síntomas principales del trastorno afectivo estacional, o TAE, y cómo pueden variar entre las personas?

Christopher Ricketts , MD: Curiosamente, los síntomas pueden manifestarse de diferentes maneras en distintas personas. Una de las principales diferencias con la depresión mayor clásica es que se centra más en el componente estacional del trastorno afectivo estacional.

Más allá de los síntomas, existe una gran superposición entre ambos trastornos. Sin embargo, identificamos y sentimos el trastorno afectivo estacional principalmente en las épocas frías, cuando los días son más cortos y no salimos a tomar el sol como deberíamos. Esto a menudo puede desencadenar en muchas personas síntomas como tristeza, desesperanza y sentimientos de culpa, dolor y vacío.

Es algo en lo que, por definición, lo asociamos con el invierno, pero curiosamente, en realidad, alrededor del dos al cinco por ciento del trastorno afectivo estacional ocurre en los hermosos meses de verano.

 Entrevistadora: ¿Cuántas personas, cuando presentan estos síntomas, los relacionan inicialmente con la estación?

Christopher Ricketts, MD: Hay muchas personas que son muy perceptivas y entienden bien su salud y bienestar personal. Así que creo que hay muchas que reconocen que, durante los meses de invierno, simplemente no se sienten tan bien, animadas, enérgicas o alerta, como durante los meses de verano.

Entrevistadora: ¿Cuáles son algunos de los conceptos erróneos comunes sobre el trastorno afectivo estacional (TAE) y cómo se pueden abordar, por ejemplo, durante una consulta con un paciente?  

Christopher Ricketts, MD: Lo más importante  y creo que esta es una respuesta general que se puede aplicar a todo en el ámbito de la salud es la honestidad y la total transparencia. Yo, o tu proveedor de atención médica, no podemos ayudarte si no existe una comunicación abierta y efectiva. Para mí, cada vez que veo a alguien, sin importar la situación, siempre hay ciertas palabras o sentimientos clave que escucho para poder trabajar junto con esa persona, lograr un diagnóstico adecuado y, a partir de ahí, brindar el tratamiento correcto.

De hecho, una frase que uso con frecuencia es: "Un diagnóstico adecuado es esencial para un tratamiento adecuado". Y creo que realmente no se puede esperar una recuperación realista si no comprendemos completamente la situación.

A veces, esto se hace evidente bastante rápido. Otras veces es muy obvio y en otras ocasiones toma mucho más tiempo. Incluso puede requerirse de muchas visitas para comprender completamente cuál es la dificultad que enfrenta una persona en ese momento.

Entrevistadora: ¿Cuáles crees que son algunos de los principales conceptos erróneos sobre el trastorno afectivo estacional (TAE)?

Christopher Ricketts, MD: Creo que muchas personas a veces piensan que es una parte normal de la vida y, al igual que sucede cuando envejecemos, hay cosas que la gente atribuye al proceso natural de envejecer. Y es cierto que hay muchísimas cosas que entran en esa categoría, como cambios en el patrón de sueño, dolores en los huesos, molestias musculares o la pérdida de resistencia que solíamos tener.

Y aunque el envejecimiento es un proceso natural, eso no significa que no podamos hacer nada al respecto. Para poner un paralelo, todos nos sentimos mejor cuando hace sol, el día es hermoso y cálido, y tenemos la libertad y flexibilidad de salir y disfrutar de un día precioso. Por el contrario, muchas veces las personas se sienten peor cuando hace frío, hay viento, las noches son largas y los días son cortos. Así que, a veces, la gente dice: “esto es solo parte de ser humano, parte de la existencia normal”. Y creo que en eso hay algo de verdad.

Pero, por otro lado, hay momentos en que no es normal. Creo que esos momentos ocurren cuando realmente empieza a afectar nuestro estado de ánimo y comportamiento, influye en cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos y de los demás. A veces, estoy seguro de que no eres el único al decir que, como padres, en ocasiones no respondemos de la manera más amable, y pienso que los cambios en nuestro humor y actitud, especialmente durante los meses de invierno, pueden reflejar la presencia de un trastorno estacional.

Entrevistadora: Háblanos sobre cómo la dieta y la nutrición afectan la gravedad y el manejo de los síntomas del TAE.

Christopher Ricketts, MD: A menudo les recuerdo a las personas que somos seres integrales: físicos, emocionales y espirituales, y si uno de estos aspectos está fuera de equilibrio, afectará al resto. Personalmente, en mi práctica, suelo centrarme más en los patrones de sueño que en la dieta.

 Aunque, sin duda, la dieta también se menciona y es realmente importante. Todos yo incluido y mi esposa estaría de acuerdo en que necesito muchas más verduras de hoja verde oscura y fuentes saludables de proteína de las que solemos consumir. Sin embargo, he notado que, a menudo, una mala alimentación y la falta de ejercicio son más síntomas que la causa del problema emocional.

Por otro lado, uno de los elementos del tratamiento se centra en comer mejor, en particular consumir menos alimentos procesados y hacer algo de ejercicio. A menudo, cuando veo a las personas, hablo bastante sobre la química cerebral en mis consultas, ya sea que esté tratando temas como la depresión, la ansiedad, el TDAH o, en particular, el TAE. Si la gente no está familiarizada, menciono que existe una relación parecida a un sube y baja entre la llamada hormona del estrés, el cortisol, y la hormona serotonina, que es uno de los principales neurotransmisores implicados en nuestra salud mental.

Así, cuando aprovechamos las oportunidades para hacer ejercicio y comer de forma saludable, esto puede reducir nuestros niveles de cortisol. Y, de esa manera, como en ese sube y baja, al bajar el cortisol, sube la serotonina, lo que realmente puede tener un efecto muy positivo en nuestra energía, en nuestro sentido de bienestar y en nuestro estado de ánimo.

Entrevistadora: En lo que respecta al ejercicio, ¿cuál dirías que es el tipo y la duración más beneficiosos?

Christopher Ricketts, MD: En términos generales, cualquier ejercicio es mejor que no hacer nada. Podemos ser muy específicos y decir, "oh, necesitas dar cierta cantidad de pasos" o "debes realizar tantos minutos de ejercicio de alta intensidad". Pero, en realidad, mi recomendación para la gente es simplemente levantarse y moverse.

Cualquier cosa que puedas hacer, que sea más de lo que ya haces, es un paso en la dirección correcta. Si estás caminando cinco minutos al día, ¡imagina si lo extiendes a siete minutos y medio! Eso es un aumento del 50%. El objetivo es manejar el estrés con ejercicios de bajo impacto, pero el ejercicio que realmente hace latir el corazón es fundamental.

Aunque a todos nos gusta dar un paseo cuando nuestros hijos son pequeños, cuando están en sus bicicletas y sacamos al perro a caminar de manera relajada, eso es valioso, pero algunos de los mejores ejercicios son aquellos que realmente hacen que el corazón se acelere y la sangre fluya.

Entrevistadora: También mencionaste los patrones de sueño. ¿Qué cambios en los patrones de sueño contribuyen al trastorno afectivo estacional (TAE) y qué estrategias pueden ayudar a regular el sueño?

Christopher Ricketts, MD: Oh, sí, el sueño es fundamental. Muchas veces a lo largo del día pregunto a las personas acerca de su sueño y sus patrones. De hecho, hoy mismo ya tuve varias consultas centradas en el sueño. Y les recuerdo que, si no duermes bien, si no consigues ese sueño REM reparador que se supone que todos debemos tener, así está programado nuestro cerebro.

Necesitamos tener un sueño reparador. No vamos a rendir al máximo durante el día, ni a estar en nuestro pico físico o emocional si no descansamos bien. Por eso, el sueño es realmente importante. Existe un concepto conocido como higiene del sueño, y a veces la gente comenta, “necesito apagar mi pantalla una hora antes de acostarme”, lo cual ciertamente es parte de ello.

Sin embargo, la alimentación que llevamos, minimizar la ingesta de cafeína, reducir la exposición a la nicotina horas antes de dormir (aunque ojalá nadie fumara)  incluso usar cortinas que oscurezcan la habitación para favorecer el aumento de melatonina que nos ayuda a dormir, son estrategias clave. Por último, bajar la temperatura del dormitorio un par de grados ha demostrado ser muy beneficioso para lograr una buena calidad de sueño.

Pero, si un ser querido comenta que duermes inquieto o que eres ruidoso al dormir, y hoy mismo atendí a un caballero que se movía bruscamente en la cama, esas señales pueden ser indicios de algún trastorno del sueño o de salud no diagnosticado. Así que, si tu pareja te dice "he notado esto", te animo a que no lo pases por alto, sino a que hables con tu proveedor de atención médica y te hagas revisar.

Entrevistadora: Mencionaste que una pareja puede notar los patrones de sueño. ¿Qué otros consejos puedes dar a las familias para ayudar a apoyar a un ser querido que está lidiando con el TAE?

Christopher Ricketts, MD: Una de las cosas con las que creo que muchas familias tienen dificultades es con las ideas erróneas sobre la enfermedad mental y la vergüenza. Y, como sabes, echar culpas nunca es de ayuda. Las personas manejan el malestar emocional de muchas maneras diferentes; todos tenemos estrés, todos tenemos nuestras cosas.

Y, para ser justos, algunos mecanismos de afrontamiento que empleamos son realmente útiles para sanar, mientras que otros simplemente no lo son y pueden ser bastante destructivos, ya sea para uno mismo o para los demás. Por eso, lo primero es reconocer que todos somos humanos y que culpar nunca es de ayuda. El segundo consejo para un ser querido es recordarle que su trabajo no es arreglar a la persona.

Nuestro trabajo como padres, como cónyuges o incluso como hijos es amarlos, estar ahí para ellos y animarlos de la manera en que necesitan ayuda. Eso puede implicar consejería, medicación, cambios en el entorno o en las relaciones. En otras palabras, ámalos como te gustaría ser amado.

Entrevistadora: Entonces, ¿no hay nada de malo en que, si notas que tu ser querido presenta síntomas de TAE, te acerques y le digas: "He notado esto, ¿cómo puedo ayudarte?"

Christopher Ricketts, MD: Creo que muchas personas que atraviesan una lucha emocional, de alguna manera, reconocen que algo no está bien. Pueden o no ser capaces de identificar exactamente qué es. Algo que suelo compartir con mis pacientes es que, muchas veces, la persona en el espejo es la menos capaz de dar una evaluación precisa de cómo está. Generalmente, son las personas a nuestro alrededor, que nos conocen mejor y nos quieren, quienes pueden notar pequeños cambios en el comportamiento, en la actitud o incluso en las palabras que usamos; y esos son indicios de que las cosas ya no son como solían ser. Por eso, no debemos ignorarlo, sino tratar de entender qué está pasando.

Entrevistadora: Hablemos de tecnología vestible y aplicaciones móviles. ¿Pueden ayudar a los pacientes a monitorear y gestionar sus síntomas del TAE?

Christopher Ricketts, MD: Esta es mi perspectiva sobre la tecnología. Toda tecnología es solo una herramienta y, como tal, debemos mantenerla en su debido contexto. Creo que, a veces, la herramienta en sí misma ya sea un monitor de sueño, un reloj inteligente o lo que estemos utilizando debe recordarse que no es la solución definitiva.

Sin duda, animo a los pacientes a que, si les preocupa su sueño, puedan obtener datos útiles usando un reloj inteligente o un monitor de sueño, lo que les puede ayudar a tener una idea de qué tan bien están durmiendo (o no). Además, a veces, cuando las personas se sienten decaídas y deprimidas, dejan de mantener sus hábitos, ya sea porque ya no les importa o porque sienten que sus medicamentos no les están ayudando.

Por eso, a menudo animo a mis pacientes: "usa tu smartphone para poner un recordatorio". Y configúralo para que diga, y les digo: "oye, toma tu pastilla. ¡Oye, toma tu medicina!" Y, por supuesto, les recuerdo: cuando suene esa alarma, no la silencies, no la apagues.

Levántate y haz lo que te indique, sea lo que sea que te esté pidiendo. Como probablemente todos hemos oído, se necesitan alrededor de tres semanas para formar un nuevo hábito. Así que, ciertamente, al intentar hacer cambios en nuestras vidas, la tecnología puede ser una herramienta útil para alcanzar ese éxito que, de otra manera, podríamos no lograr solo con nuestros propios esfuerzos.

Entrevistadora: Ahora, Doctor, ¿existen factores de riesgo específicos que puedan predisponer a las personas al TAE y que los profesionales deberían buscar?

Christopher Ricketts, MD: Claro. Y de hecho, lo mencioné en nuestros comentarios iniciales, cuando comenté que el 98% del trastorno afectivo estacional ocurre en las estaciones más frías y oscuras. Por lo tanto, hay un pequeño porcentaje de personas que sí experimentan un trastorno estacional en verano. Y lo complicado es que no puedes anticipar y decir: "Oh, en noviembre voy a tener problemas con el TAE."

Realmente, es algo que solo se puede diagnosticar en el momento. Por ejemplo, si es enero, se puede preguntar: “¿Cómo te sientes hoy? ¿Cómo te sentiste el enero pasado y el anterior a ese?” Muchas veces, esa información retrospectiva, esa mirada atrás, nos dice:

 “Sí, supongo que estaba luchando con esto el año pasado y tal vez no el anterior, o quizá sí el año anterior a ese.” Así que, a veces, identificar un patrón a lo largo del tiempo es de gran ayuda. La segunda forma en la que contribuiría a responder esto, es reconociendo que la genética puede jugar un papel importante.

Sabemos que en todo tipo de enfermedades, y la salud mental no es la excepción, existe un gran componente genético. Sin embargo, la genética no es determinante; es decir, solo porque una enfermedad, un desafío o una tendencia se presente en la familia, no garantiza que se manifieste al 100% ni que necesariamente explique los síntomas de una persona.

Para poner otro ejemplo, la enfermedad coronaria o problemas del corazón pueden ser hereditarios, pero eso no significa que el dolor de pecho de alguien sea automáticamente un ataque cardíaco. Creo que la misma idea se aplica al TAE: el hecho de que algo se presente en la familia puede hacer posible que esté ocurriendo, pero no es una garantía.

Entrevistadora: ¿Cuáles son los hallazgos más recientes sobre la relación entre los niveles de vitamina D y el TAE?

Christopher Ricketts, MD: Me encanta la vitamina D. Creo que es una vitamina realmente notable que ha ganado mucha atención pública en la última década o algo así. Sé que muchos dirán: "bueno, ya conocemos y hemos tratado la vitamina D desde hace eones", lo cual es cierto, especialmente en la comunidad naturalista. Ellos realmente merecen mucho crédito por haberse enfocado en la vitamina D mucho antes de que muchos médicos de la medicina tradicional comenzaran a revisar activamente sus niveles. Ahora, en cuanto a la química cerebral, la vitamina D ayuda en la producción de serotonina en el cerebro y, de forma periférica, fuera del cerebro, contribuye a disminuir la destrucción de la serotonina.

Por un lado, ayuda a que tu cuerpo produzca más serotonina y, por otro, evita que se elimine tan rápidamente. Así que los niveles de vitamina D son, sin duda, una parte fundamental para mantener niveles normales de serotonina. ¿Es la vitamina D todo? No, pero es realmente importante. En cuanto a los análisis de sangre, tu médico puede solicitar que se midan los niveles de vitamina D. Nos gustaría ver niveles por encima de 30, ya que generalmente ese es el mínimo necesario para tener una producción relativamente normal de serotonina.

También recibo frecuentemente preguntas sobre la vitamina K2. A veces la gente nota en las botellas de vitaminas que se combinan la vitamina D3 con la vitamina K2; es cierto que la K2 ayuda en la absorción y el metabolismo de la vitamina D, sin embargo, tampoco es inocua. Dicho de otro modo, existe un riesgo asociado a la vitamina K2. Por ello, antes de que un paciente comience a tomar vitamina D con K2 de forma automática, recomiendo que consulte a su proveedor de atención médica para asegurarse de que no es alguien que deba evitar este suplemento en particular.

Entrevistadora: ¿Existen formas en las que modificar el entorno de tu hogar u oficina puede ayudar a aliviar los síntomas del TAE?

Christopher Ricketts, MD: Soy un gran defensor de los cambios en el estilo de vida antes que la medicina. Ciertamente, he recetado montones de medicamentos, pero al mismo tiempo, como suelo decir a la gente, es fácil tomar una pastilla, pero difícil hacer un cambio. Y, a menudo, si podemos modificar algunos aspectos de nuestro entorno, esto puede conducir a una mejora significativa en el alivio de los síntomas del TAE. Tú y yo ya hemos hablado sobre el ejercicio, la higiene del sueño, la dieta, la vitamina D, la K2; realmente hemos abarcado bastante terreno hoy. Además, una de las cosas de las que también soy un gran fan es la terapia con caja de luz. Y, pues, es tal como suena.

Hay una pequeña caja que emite luces muy brillantes de una longitud de onda particular. A menudo, lo que hacen las personas es colocar esta luz directamente en su cara durante unos 20 a 30 minutos. Es mejor hacerlo en la mañana, ya que generalmente es cuando necesitamos ese impulso de serotonina para mejorar nuestro estado de ánimo.

He observado que muchas personas logran incorporar la terapia con caja de luz durante los días más oscuros del invierno, lo que les permite evitar tener que tomar medicamentos recetados o incluso no tener que aumentar la dosis cuando enfrentan el TAE. Y, por otro lado, cuando el clima es agradable y pueden salir, a menudo no necesitan recurrir a la terapia con caja de luz tanto como en los meses invernales. 

No tengo una marca específica ni algo por el estilo para recomendar, simplemente porque, como le digo a la gente, hay cientos, si no miles, de opciones disponibles. Así que recomiendo que busquen un poco para encontrar la que mejor se adapte a sus necesidades. Otra cosa que también recuerdo a los pacientes es que, si tienen, por ejemplo, una cuenta de ahorros para la salud y están buscando en qué invertirla, esta sin duda es una inversión muy apropiada en salud que debería estar cubierta por su HSA.

Entrevistadora: Dr. Christopher Ricketts, gracias por educarnos sobre el trastorno afectivo estacional y las maneras de combatir la tristeza invernal. Muchas gracias. Hemos abarcado muchos temas.

Christopher Ricketts, MD: Realmente aprecio la oportunidad de pasar este tiempo contigo hoy. Gracias por tus preguntas.

Entrevistadora: Para obtener más información sobre el Dr. Ricketts, solo visita nuestro sitio web en woodlawnhealth.org. Si encontraste útil este podcast, por favor compártelo en tus redes sociales. Gracias por escuchar Woodlawn Health DocTalk, un podcast de Woodlawn Hospital.